Beslenmemizde mutlaka olması gereken vitaminler, hangi
miktarlarda kullanılmalı ?
Organizma tarafından yapılamayan, normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan ve çeşitli besin maddeleri içinde doğal olarak bulunan organik maddelerdir. Enerji veren maddeler olmamasına rağmen, enerji veren maddelerin organizma tarafından kullanılmasını ve organizmanın hayatî faaliyetlerini sağlayan ara maddelerdir.
FAYDALARI :
Enerji oluşumuna yardımcı olurlar,Sindirim ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlarlar,Kasların kasılma ve gelişme süreçlerinde faydalı olurlar. Vitaminlerin eksiklikleri ise çeşitli hastalık ve fonksiyon bozukluklarına neden olurlar.
VİTAMİNLERİN ÇEŞİTLERİ
Suda eriyenler :
B, C ve P vitaminleri
Yağda Eriyenler :
A, D, E ve K vitaminleri Suda eriyen vitaminler, vücutta depo edilemediğinden, günlük olarak mutlaka alınması gerekli vitaminlerdir. Fazla alınmaları halinde, su ile birlikte vücuttan atılırlar. Yağda eriyenler, fazla alındıkları takdirde vücutta zararlı (toksik) etki gösterirler. Bu sebeble, vitaminlerin günlük ihtiyaçtan fazla alınmasının, eksik alınması kadar zararı vardır.
VİTAMİNLERİN ÖZELLİKLERİ
C VİTAMİNİ – ASKORBİK ASİT
Birçok yiyecekte ve özellikle yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Özellikle, fiziksel aktivite, vücut geliştirme, fitness türü çalışma yapan kişliler için önemli bir vitamindir. Doku yapımında, aminoasit metabolizmasında ve hormonal faaliyetlerde önemli rol oynar. Vücudun demir alımı ve kullanımında çok etkisi vardır. Eksikliği; kanamalara, hormon dengesizliklerine, kansızlığa ve kemik hastalıklarına yol açar. Fazlası ise; gut, böbrek taşı ve tümör oluşumuna neden olur.
B VİTAMİNLERİ
8 çeşit B vitamini vardır. En önemlileri şunlardır:
B1 VİTAMİNİ – TIAMIN
Terleme, karbonhidrat tüketimi, enzim faaliyetlerini etkiler ve düzenler. Bilhassa karbonhidratların enerjiye dönüşümünde önemli rol oynar. Bu nedenle karbonhidrat yüklemesi yapılmak istendiğinde ihtiyaç miktarı artar.
B2 VİTAMİNİ – RIBOFLAVIN
Enerji harcanmasını arttığı durumlarda etkili ve gereklidir. Gelişim faaliyetlerinde de önemli rolü vardır.
NIACIN
Enerji sağlamada, oksijen alımında ve protein oluşumunda etkilidir.
B6 VİTAMİNİ – PRIDOKSIN
Sinir sistemi, deri ve kas oluşumunda etkilidir. Protein alımının artması halinde, organizma daha fazla B6 gereksinimi duyduğundan, güç sporları ve vücut geliştirme yapanların özellikle yeterli dozda almaları gereklidir. Akşam alınırsa uykuya da yardımcı olur.
B12 VİTAMİNİ
Sporcuların özellikle yarışma öncesi gereksinim duyduğu vitamindir. Ancak fazla alınmasının vücutta hiçbir fayda sağlamadığı da belirlenmiştir.
E VİTAMİNİ – TOKOPHEROL
Çok özellikli bir vitamindir. Cinsiyet ve üreme organları faaliyetlerini, karaciğer fonksiyonlarının düzenli işlemesini ve kas gelişiminin normal olmasını sağlar.E vitamini, taneli bitkilerin kabuklarında, soya fasulyesinde ve yağlarda bulunur. Aşırı alımında, kaslarda güçsüzlük ve yorgunluk yapar ve kansorejen gelişimi körükler.
A VİTAMİNİ – AXEROPHTHOL
Büyüme ve organik gelişimi sağlar. Göz ve epitel doku faaliyetlerinde etkili olur. Özellikle balık yağı ve diğer yağlarda bulunur. Aşırı kullanımı toksik etki yapar, sinirlilik, uykusuzluk ve saç dökülmelerine neden olur.
D VİTAMİNİ – CALCIFEROL
Kemiklerin sertleşmesini ve kalsiyum depolama faaliyetlerini sağlar. Eksikliği, kemik bozukluklarına ve zayıflığına, iskelette şekil bozukluklarına neden olur. Ayrıca, vücudun mineral dengesini sağlar. Fazlası, kireçlenmelere sebebiyet verir.
K VİTAMİNİ – PHYLLOCHION
Kanın normal pıhtılaşmasını, hücre solunumu ve karaciğer faaliyetlerini düzenler. Eksikliği halinde kan pıhtılaşması önlenir. Yeşil bitkilerde ve karaciğerde bol miktarda bulunur.
Burada kısaca bilgilerini verdiğimiz vitaminler, günlük ihtiyaç miktarlarında alınmalıdır.
Ağır fiziksel aktivite ve egzersizlerde günlük ihtiyaç artmakta ise de, bu dozlar iyi tespit edilip, gerekli olan miktarın üzerinme çıkılmaması doğru olur. Aksi takdirde vücut bundan zarar görmekte veya hiçbir faydası olmamaktadır.
Aşağıda normal kişiler, fitness ve güç sporu yapanlar için günlük vitamin alım miktarları verilmiştir:
VİTAMİN SPOR YAPMAYANLAR SPOR YAPANLAR
C VİT.
100 Mgr.
500 – 800 Mgr.
B1 VİT.
1.5 Mgr.
6 – 10 Mgr.
B2 VİT.
2.0 Mgr.
6 – 12 Mgr.
B6 VİT.
2.0 Mgr.
10 – 15 Mgr.
B12 VİT.
1.3 Mgr.
5 – 6 Mgr.
NIASIN
20.0 Mgr.
30 – 40 Mgr.
A VİT.
1.5 Mgr.
4 – 8 Mgr.
D VİT.
2.0 Mgr.
2 – 3 Mgr.
E VİT.
5.0 Mgr.
10 – 12 Mgr.
Bu alım miktarları, spor yapanlar açısından daha da önem kazanmaktadır. Bu miktarlar, spor türüne, şahsın metabolik özelliklerine v.s.gibi birçok faktörlere göre farklılıklar gösterebilen ortalama değerlerdir. Ancak şu önemli hususun bilinmesi faydalıdır. Sportif aktivite yapılmadığı günler normal doz almak veya hiç almamak daha uygundur.
Genelde günlük iyi bir beslenme programı, vitamin gereksinmesini karşılamakta ise de, aktif sporcuda ve yarışmacıda, vitamin ihtiyacı, enerji harcanmasına bağlı olarak artacağı gibi, ağır çalışmalarda vücutta vitamin kaybı olacağından, sporcuların günde 1 tablet kompleks polivitamin almaları yerinde olacaktır.
Genelde günlük iyi bir beslenme programı, vitamin gereksinmesini karşılamakta ise de, aktif sporcuda ve yarışmacıda, vitamin ihtiyacı, enerji harcanmasına bağlı olarak artacağı gibi, ağır çalışmalarda vücutta vitamin kaybı olacağından, sporcuların günde 1 tablet kompleks polivitamin almaları yerinde olacaktır.
Spor beslenme hekimleri, özel gereksinmeler ve yarışma devreleri haricinde alınacak fazla vitaminlerin psikolojik etkiden ileri gitmediğini, zararlı olduğunu ve pahalı bir idrardan başka bir işe yaramadığını savunmaktadırlar.
Konu: Vitaminlerrr 
Salı Şub. 10, 2009 3:20 pm