En önemli enerji kaynağıdır. Fazla oksijen gerektirmeden çabuk ve ekonomik enerji vererek, uzun süre yorulmadan çalışmayı sağlarlar.
Karbonhidratlar, vücutta glikojen olarak depo edilip en iyi enerji kaynağını oluştururken, gereğinden fazla alınması halinde vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Bu sebeble karbonhidratlar yeterli ölçüde alınmalıdır.
Karbonhidrat alım oranlarınız, sağlık, fitness ve çeşitli sportif amaçlarınıza bağlıdır. Son yapılan araştırmalar göstermiştir ki; bütün spor branşlarında, bilhassa vücut geliştirme çalışma ve yarışmalarında gerekli olan karbonhidrat miktarı alınmadan yeterli performans ve gelişmeyi sağlamak mümkün değildir.
Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori verir. Her besin maddesinin ise içerdiği karbonhidrat değeri değişiktir.
Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları yaklaşık olarak şöyledir:
Kaslardaki glikojen : 245 gram
Karaciğerdeki glikojen : 108 gram
Kan şekeri olarak : 17 gram, olup bu miktar da vücutta toplam 370 gram civarındadır.
Karbonhidratlar, Basit şekerler ve Birleşik Şekerler olarak iki türe ayrılırlar.
1. Basit Şekerler
Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz.
Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur.Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir.
2. Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbınhidratlar )
Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan “ Birleşik Şekerler “ tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3-4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler.
Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15’i basit şekerlerden, % 85’i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır.
İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır.
Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir. Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir.
Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca :
Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar,
Konsantrasyon bozulur,
Kas kasılma dengesi bozulur,
Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar.
Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir.Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır. Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir
Konu: Karbonhidratlar 
Salı Şub. 10, 2009 3:20 pm